Einstieg in die Meditation – Gastartikel von Steffen – “Lebenswerdung”

Seit über drei Jahren beschäftige ich mich mit dem Thema Meditation. Bewundere jeden, der täglich meditiert. Ich will, das auch können. Und doch habe ich bis heute nicht wirklich damit begonnen. Warum?

Ich brauche erstens immer ein in-den-Hintern-treten, zweitens am besten jemanden, der es mir zeigt. Dann gab es Angebote, da fand ich die Stimme zu schräg, die Texte gefielen mir nicht… einfach 1000 Gründe. Vor geraumer Zeit kam Steffen auf mich zu. Seine Mail berührte etwas in mir. Er schrieb sehr sympathisch. Da packte ich die Chance und trat mir selbst in den Allerwertesten.

Steffen schrieb einen Gastartikel für meinen Blog. Und jetzt gibt es keine Ausrede mehr für mich. Bist du dabei? Oder hast du bereits Erfahrung mit Meditation?

Dann kommentiere gerne! Ich verlinke euch Steffens Blog, denn egal, ob mit oder ohne MS – Mediation ist ein Thema für alle!

Deine

Wie du endlich den Einstieg in die Meditation schaffst

Sicher hast du auch schon von den vielfältigen Vorteilen gehört, die Meditation mit sich bringt:
Meditation fördert unter anderem unsere emotionale Stabilität, stärkt unser Immun- und Nervensystem und führt zu einer gravierenden Verbesserung unserer kognitiven Hirnfunktionen.
Mittlerweile hat sich Meditation langsam, aber sicher aus der Esoterikecke bewegt und sich mit zunehmender Validierung durch die Forschung immer mehr in Richtung Mainstream entwickelt.
Alles gut, könnte man also meinen: Meditation tut uns gut und wird daher immer mehr angenommen.
Ein Blick in die nackten Zahlen spricht allerdings eine andere Sprache: Nur 6,6% aller Deutschen meditiert regelmäßig. (Cramer, Meditationsstudie 2019)
Warum ist das so?

Der Einstieg in die Meditation ist nicht leicht

Wenn du dich schon einmal in der Meditation ausprobiert hast, wirst du dich sicher gewundert haben:
Statt dem erwünschten Seelenfrieden ist häufig pures Chaos in unserem Kopf.
Es ist, als würde sich unser Kopf mit Händen und Füßen gegen die Meditation wehren. Und viel zu häufig kommen wir dann viel zu schnell zu dem Schluss:
„Meditation ist einfach nichts für mich!“
Ein Trugschluss – denn Meditation ist von jedem Menschen erlernbar und auch du kannst von den Vorteilen der Meditation profitieren.
Im Folgenden möchte ich dir einen Einblick geben, was Meditation wirklich ist und wie du für dich den Einstieg in die Meditation schaffst.

Meditation ist nicht das, was du denkst

Heutzutage wird fast alles unter dem Namen „Meditation“ vermarktet. Doch nur weil etwas entspannend oder wohltuend ist, ist es noch lange keine Meditation.
Im originären Sinne geht es in der Meditation darum, den Geist zu schulen. Die Idee dahinter ist, dass unser Geist in unserem Alltagszustand relativ willkürlich unterwegs ist. Gedanken reihen sich an Gedanken, Grübeleien oder Tagträume sind unser Normalzustand.
In der Meditation wollen wir uns von diesem Normalzustand lösen: Wir wollen Ordnung in unseren Kopf reinbringen und verstehen, was eigentlich den ganzen Tag in uns abläuft.
Der Clou an der Sache: Dadurch, dass wir unseren Geist unser Leben lang anders genutzt haben, ist der Geist zunächst etwas bockig.
Doch mit dem richtigen Ansatz bekommen wir die Kurve.

Die Geschichte von dem Hund

Wir sind in dieser Hinsicht ein wenig langsamer als junge Hunde, aber es ist auch für uns möglich, den Verstand zu erziehen.
Gerade so, wie wenn der kleine Hund in die Ecke gepinkelt hat, können wir die Unordnung, die der Verstand bewirkt, ebenfalls wieder in Ordnung bringen und [immer wieder zur Übung] zurückkehren.
Aus dieser Geschichte gibt es mehrere Sachen, die du für deine Meditation mitnehmen kannst:
1. Für das Lernen von Meditation benötigst du ein gewisses Maß an Beharrlichkeit. Wie bei allen Dingen, die wir lernen möchten, ist der Anfang nicht ganz einfach. Probierst du es jedoch oft genug, wird das, was anfangs schwer erschien, irgendwann natürlich.
2. Die Erziehung eines anderen Lebewesens ist ein heikles Unterfangen: Was Kornfield im weiteren Verlauf des Buches ebenfalls betont: Tut der Hund nicht das, was er soll, ist es nicht besonders sinnvoll ihn dafür zu bestrafen. Besser ist es, wenn wir den Hund sanft, aber bestimmt zur eigentlichen Aufgabe zurückführen und es einfach noch einmal mit ihm probieren.

Wie funktioniert Meditation

Doch genug von Hunden, wie funktioniert Meditation nun genau?

In der Meditation geht es darum, unseren Geist aus unserem gedankenverlorenen Normalzustand zu holen und ihn in der Gegenwart zu verankern.
Damit das funktioniert, benötigen wir eine Stütze, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten können. Diese Stütze wird als „Meditationsobjekt“ bezeichnet. In sehr vielen Meditationstraditionen wird dazu der Atem verwendet.
In der Meditation versuchen wir dann unsere Aufmerksamkeit möglichst auf dem Atem zu halten und eine natürliche Konzentration aufzubauen.
Bevor wir mit der eigentlichen Übung beginnen, solltest du zunächst die beste Stelle des Atems für dich finden.

Probiere dazu am besten folgende Übung aus:

1. Setz dich bequem hin, egal ob auf einem Stuhl, Sofa oder Kissen.
2. Stell dir einen Timer für 1 min.
3. Lass den Atem natürlich fließen.
4. Versuche zu spüren, wo du den Atem am besten wahrnehmen kannst. In der Regel gibt es zwei Regionen, die sich besonders eignen:
a. Der Bereich um die Nasenlöcher, wo du den Luftstrom bei der Ein- und Ausatmung wahrnehmen kannst.
b. Die Bauchregion, die sich mit der Ein- und Ausatmung hebt und senkt.

Solltest du Schwierigkeiten damit haben, den Atem natürlich fließen zu lassen, kannst du es mit einem kleinen „Trick“ versuchen:

Fokussiere dich dazu kurz auf etwas anderes, beispielsweise das Gewicht deines Körpers auf der Unterlage, die Kleidung auf der Haut oder Geräusche in der Umgebung.
Richte dann anschließend wieder einen Teil deiner Aufmerksamkeit „heimlich“ auf den Atem und versuche „aus dem mentalen Augenwinkel“ zu beobachten, wie der Atem sich gerade natürlich präsentiert. Das kannst du im Übrigen auch später in der Meditation machen, sollte sich der Atem phasenweise etwas gezwungen anfühlen.
Du hast nun die beste Stelle für dich gefunden? Super!
Sollten mehrere Stellen gleich gut wahrnehmbar für dich sein, kannst du dich auch erst einmal für eine entscheiden und dich nach mehreren Meditationen fragen, ob sich die gewählte Stelle weiterhin gut für dich anfühlt.

Die eigentliche Übung

Kommen wir nun zur eigentlichen Meditation:

1. Setz dich bequem hin. Es ist wirklich egal, wo und wie du sitzt. Wichtig ist nur, dass du versuchst, dich die ganze Meditationssitzung nicht zu bewegen.
2. Stell dir einen Timer für 2 min.
3. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Stelle, die du dir ausgesucht hast. Versuche an dieser Stelle sowohl die Ein- als auch die Ausatmung wahrzunehmen.
4. Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei der Stelle und deiner Atmung.
An dieser Stelle einige wichtige Hinweise:
Die Anweisung „Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei der Stelle und deiner Atmung.“ Ist leichter gesagt als getan. In der Praxis wirst du häufig bemerken, dass du vielleicht schon beim 2. Atemzug mit deiner Aufmerksamkeit ganz woanders bist.
Vielleicht bist du bei deinem geplanten Einkauf, dem späteren Essen oder einer schönen Erinnerung.
Das ist vollkommen normal und Teil des Prozesses.
Irgendwann wird dann der Moment kommen, wo du plötzlich wieder „aufwachst“ und realisierst: ‚*Huch*, ich wollte doch meditieren?!‘
An dieser Stelle ist es nun absolut entscheidend, wie du weitermachst.

Ein gängiges Muster, was leider vollkommen kontraproduktiv ist, sind Selbstvorwürfe:

‚Mist, ich wollte mich doch fokussieren. Warum klappt das nicht? Warum kannst du das nicht.‘
Gehst du in dieser Weise vor, „bestrafst“ du dich selbst. Und wie wir in der Geschichte mit dem Hund gelernt haben, ist Bestrafung kein gutes Mittel, um schnell zu lernen.
Besser ist es, wenn du den bewussten Moment des Aufwachens ‚*Huch*, ich wollte doch meditieren?!‘ mit einer positiven Regung verknüpfst:
‚Wunderbar, dass ich es bemerkt habe! Nun kann ich mich wieder der Übung widmen und es einfach noch einmal probieren!‘
Im ersten Moment wird sich das vielleicht etwas ungewohnt anfühlen. Es ist jedoch absolut wichtig, dass du dich in dem „Moment des Aufwachens“ in dieser Art immer wieder positiv bestärkst.
So nutzt du nämlich den bewussten Moment, um dich und dein Unterbewusstsein positiv zu konditionieren und den „Moment des Aufwachens“ positiv zu verknüpfen. Das sorgt für einen Lerneffekt und trainiert dein Unterbewusstsein.
Die Folge: Momente des Aufwachens werden sich zunehmend häufen.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen

Wenn wir anfangen zu meditieren, haben wir häufig die Erwartungshaltung, wie ein Mönch stundenlang fokussiert sitzen zu können.
Was wir allerdings vergessen: Ein Mönch hat Jahre gebraucht, um an diesen Punkt zu gelangen.
Ganz so viel Zeit müssen wir uns nicht nehmen. Tatsächlich führt Meditation schon in den ersten Wochen zu deutlichen Veränderungen.
Allerdings ist es zentral, dass du mit der richtigen Erwartungshaltung an die Sache herangehst.
Beispielsweise ist es als Anfänger unrealistisch, die ganze Meditationssitzung auf den Atem fokussiert zu sein. Dazu möchte ich gerne den Meditationsmeister Gunaratana (Die Praxis der Achtsamkeit, S. 87) zitieren, der es wunderschön auf den Punkt bringt:
„Nehmen Sie sich stattdessen kleine Zeiteinheiten vor. Fassen Sie am Anfang einer Einatmung den Beschluss, dem Atem gerade für die Zeit dieser einen Einatmung zu folgen. Selbst dies ist nicht so leicht, aber man bringt es immerhin fertig. Am Anfang der Ausatmung beschließen Sie dann, dem Atem einfach für diese eine Ausatmung zu folgen, von Anfang bis Ende. Es wird Ihnen noch wiederholt misslingen, aber machen Sie weiter. […] Dies ist die Ebene des Spiels, auf der Sie tatsächlich gewinnen können.“

Die Meditation in den Alltag integrieren

Du hast dich nun das erste Mal an die Meditation gewagt? Sehr schön!
Damit Meditation allerdings wirklich seine Wirkung entfalten kann, ist es am besten, wenn du täglich meditierst. Tatsächlich muss die Meditationssitzung auch nicht allzu lang sein.
Meine Empfehlung für Anfänger ist immer, mit maximal 2 min. am Tag zu starten.
2 min. mögen dir vielleicht wie ein Witz erscheinen. Gerade am Anfang kommt es in der Meditation jedoch auf die Routine an: Es ist deutlich besser täglich 2 min. zu sitzen als einmal in der Woche 15 min.
Fang daher mit 2 min. an, schau wie es sich für dich anfühlt und wenn du möchtest (aber wirklich nur wenn du möchtest) kannst du dich in der Woche darauf, etwas steigern. (beispielsweise auf 3, 4 oder gar 5 min.)
Die ersten Meditationssitzungen mögen sich vielleicht so anfühlen, als hättest du überhaupt nicht meditiert. Solange du allerdings immer wieder den Moment des Aufwachens nutzt und die tägliche Praxis beibehältst, befindest du dich auf dem besten Weg.
Und nach und nach wirst du nicht nur von den mannigfaltigen Vorteilen der Meditation profitieren, sondern die Meditation gar nicht mehr aus deinem Leben haben wollen.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Steffen L. Wilch

Auf dem BLOG "Lebenswerdung" von Steffen findest du seine persönlichen Erfahrungen mit der Meditation, alles rund um dieses Thema, wie bspw. warum Meditation sinnvoll ist und wie erlerne ich diese. Für mich persönlich gefällt mir seine frische und offene Art zu schreiben, achtsam mit dem Menschen umzugehen und den Blick von der Realität nicht zu verschließen, wenn einmal im Leben nicht so läuft, wie die Gesellschaft es uns vorlebt und bestimmt.

Hut ab vor solch jungen Menschen wie Steffen.

Danke für deinen großartigen und persönlichen Artikel!