Ernährung mit MS Nährstoffe und Vitamine

Superfoods Chiasamen und Leinsamen – tatsächlich gesund?

19. April 2019
Nutrition-Ernährung bei MS

Superfoods Chiasamen und Leinsamen im Trend

Die beiden Körner liegen im Trend. Beide punkten mit Nährstoffen, doch einen geringen Unterschied gibt es und darüber möchte ich heute gerne schreiben. Denn in den letzten Monaten meinten die einen Chiasamen ist ein Food Booster schlechthin, andere sagten Leinsamen ist billiger und reicht zum Abdecken von zusätzlichen Nährstoffen vollkommen. Eins steht fest – beide Körner sind gesund und in unserer heutigen schnelllebigen Zeit, oft mit viel Stress verbunden, zwei wichtige Lebensmittel. Am Ende gibt es wieder ein leckeres Rezept zum Nachmachen und ausdrucken. 

Food Booster sind sogenannte Nahrungsmittelverstärker, die ein gesundes nährstoffreiches Essen zur Erhaltung der Gesundheit und dem Wohlbefinden ergänzen. Superfood ist ein Marketingbegriff. Suggeriert uns, dass alle Lebensmittel mit dieser Bezeichnung gesund sind. Aber Vorsicht! Heute meine Recherche: Was hat es mit dem Superfoods Chiasamen und Leinsamen – tatsächlich gesund?  – auf sich?

Ich habe recherchiert und erkläre euch, warum sie auf jeden Fall so gesund sind. Ich habe jahrelang nur ganze Leinsamenkörner zu mir genommen, dann kam der Trend für Chiasamen und ich ritt mit auf der Welle. Doch seit meiner Recherche streue ich nur noch geschrottetes Leinsamen in mein Müsli, außer ich kreiere ein Chiasamen-Pudding, wie im Rezept. Übrigens gibt es auch eine sogenannte Booster Foods Nutrition Kitchen, die auf dem Konzept basiert, dass Nahrung Kraftstoff, Medizin und Köstlichkeit sein kann. Daraus werden interessante und gesunde Gerichte kreiert, die die Sinne beflügeln. 

 

Chiasamen

Sie werden als Gold der Mayas und Azteken bezeichnet. Die Samen enthalten ein perfektes Verhältnis von Makronährstoffen und eine hohe Konzentration von allen wichtigen Mikronährstoffen. Seit Jahrhunderten greifen die Menschen aus Süd- und Zentralamerika zu diesen Wundersamen, denn sie liefern Energie für Geist und Körper. Außerdem sind sie reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Die wichtigsten Fakten über Chiasamen

  • enthalten viele essentielle Aminosäuren
  • bis zu 5 Jahren haltbar
  • enthalten 17 % Protein
  • reich an Antioxidatien
  • 7 g decken den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren
  • sind glutenfrei
  • die enthaltenen Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, welche nicht zur Ausschüttung von Insulin führen (somit steigt der Blutzuckerspiegel nicht an)
  • Sättingungsgefühl hält länger an
  • ideal zur Zubereitung für Süßspeisen
  • idealer Ersatz für Zucker und Weißmehl
  • regen die Darmtätigkeit an
  • enthalten wertvolle Ballaststoffe, die darmreinigend wirken und den Körper von Schlacken befreien
  • liefern ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl, sodass dem Körper automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt
  • 10 x mehr an Omega-3 als Lachs, 15 x mehr an Magnesium als Brokkoli
  • durch bindenden Effekt auch als Ei-Ersatz möglich

Chiasamen erntet man aus einer Salbeipflanze und zwar nimmt man nur den Samen. Ursprünglich stammen sie aus Mexiko, doch man findet sie auch in Guatemala und Nicaragua. Entdeckt wurde die Pflanze von den Maya und Azteken. Sie dienten zur Energielieferung und war eins der wichtigsten Lebensmittel. Mit Wasser vermischt tranken die Azteken die Samen oder sie mahlten bzw. pressten sie, um sie als Mehl oder Öl zu verwenden.

Was man noch wissen sollte

Das Wachstum der Pflanzen ist hauptsächlich vom Klima abhängig; ideal ist das subtropische Klima. Samen aus China sind eher verrufen, da man ihnen eine hohe Pestizidbelastung nachsagt. Achtet beim Kauf von Chiasamen auf gute Qualität und auf das Herkunftsland. Erst 2013 wurde dieses Food Booster in Europa als verpacktes Lebensmittel anerkannt. Die europäischen Behörden empfehlen nicht mehr als 15 Gramm täglich zu sich zu nehmen, da sie ein allergisches Risiko nicht ausschließen können. Untersuchungen laufen. Doch eins weiß man, dass das Allergierisiko nicht höher ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.

Nimmt man regelmäßig Chiasamen im rohen Zustand zu sich, muss man immer auf eine ausreichenden Flüssigkeitszufuhr achten! Die Samen saugen Flüssigkeiten förmlich auf. Sie speichern ein Vielfaches an Flüssigkeit und quellen im Wasser bis zu dem 12-fachen ihres Volumens. So entsteht das Chia-Gel, das bei der Zubereitung von Speisen eingesetzt wird. So auch in meinem Rezept für einen Chiapudding. Das zubereitete Gel ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar und kann aus verschiedenen Flüssigkeiten hergestellt werden.

Verwendung Superfood Chiasamen

  • Die Samen können roh im Müsli, Smoothies, Suppen, Salaten verwendet werden. Auf ausrechende Flüssigkeit achten.
  • In Smoothies und Suppen erzielen sie eine quellende Wirkung.
  • Bei der Herstellung von Marmeladen und Süßspeisen dienen sie als Bindemittel.
  • Gemahlen können Chiasamen als Ersatz für Mehl und Eier verwendet werden.
  • Empfohlene Höchstdosis am Tag von 15 Gramm durch die EU Behörden festgelegt. Es entspricht etwa einem Esslöffel. Diese Menge hört sich gering an,, reicht aber für die Zubereitung der meisten Rezepte.

100 g Chiasamen und Leinsamen decken folgende Nährstoffe und Vitamine ab

Die Mengen der Inhaltsstoffe verschiedener Chia Produkte variieren. Es hängt ab vom Herkunftsland, Boden, Verarbeitung und der Ernte ab. Ebenso bei Leinsamen. Ob alle Inhaltsstoffe angegeben werden, ist ebenfalls unterschiedlich. Ich habe einfach mal 100 g Chiasamen und Leinsamen deren Inhaltsstoffe hier aufgelistet. Man findet viele Mengenangaben im Internet, aber sie werden etwa ähnlich liegen. Wollen wir mal nicht päpstlicher als der Papst sein. Dass Superfoods Chiasamen und Leinsamen gesund sind, wissen wir nun alle.

Vergleich der Inhaltsstoffe:

Chia Leinsamen
Protein (g)16,522
Fett (g)30,736,5
gesättigte Fettsäuren (g)3,333,60
einfach ungesättigte Fettsäuren (g)2,31 7,16
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)23,67 25,37
α-Linolensäure (g)1820
Linolsäure (g)6 5
Omega-6 zu Omega-31:31:4
Vitamin A (IE)54 0
Vitamin E (mg)0,5 16
Kalium (mg)407 731
Kalzium (mg)631 206
Magnesium (mg)335323
Eisen (mg)7,7 6,75
Zink (mg)4,64,17
Ballaststoffe (g)18-2722,7

 

Detaillierte Nährstoffe von Chiasamen könnt ihr hier nachlesen. Im nächsten Abschnitt stelle ich euch das nächste Superfood vor – Leinsamen. Mittlerweile konnte ich euch sicher überzeugen, dass Chiasamen gesund sind und regelrecht Power in ihnen stecken. Doch wie verhält es sich mit Leinsamen!? Ist es eine gute Alternative zu Chiasamen, da es um einiges billiger ist? Liest selbst.

Superfoods-Chiasamen-Leinsamen

Leinsamen

Leinsamen, oder auch als Leinsaat bezeichnet, ist der Samen des Flachses. Es handelt sich um eine alte Kulturpflanze, die zur Faserlein (Faser für die Leinenindustrie) und Ölgewinnung (Öllein, Leinsamen, Leinöl) angebaut wird. Er wächst bis zu einem Meter hoch mit blauen Blüten. Vor allem wird er in China, Russland und der Ukraine angebaut. Doch auch in Europa, wie Frankreich, Deutschland und den Niederlanden findet man ihn. Ich greife daher auf Leinsamen aus einem regionalen Anbau und in Bioqualität zurück, da somit lange Transportwege vermieden werden.

Was steckt im Superfood Leinsamen?

  • Jede Menge Ballaststoffe, die eine verdauungsfördernde Wirkung haben
  • Im Samen befinden sich Schleimstoffe, die eine schützende Schicht im Magen bilden – sie sorgen dafür, dass Krankheitserreger und andere Unreinheiten leichter durch den Darm abtransportiert werden
  • Reich an Omega-3-Fettsäuren (sind entzündungshemmend)
  • Enthalten Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1 und B6, Vitamin E
  • Antioxidatien
  • Seit Jahrtausenden als Heilmittel bspw. bei Magen-Darm-Erkrankungen genutzt, außerdem bei Erkältungen, Hautentzündungen und Muskelverspannungen in Form von Umschlägen
  • Beliebt auch als Leinöl
  • Geschrotete Leinsamen quellt auf, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Auch im Magen-Darm-Trakt quellen sie und ziehen Flüssigkeit, deswegen viel trinken.
  • kalorienarm

Was man wissen sollte

  • Leinsamen enthält geringe Mengen an Blausäure. Deswegen sollte man max. 45 Gramm am Tag nicht überschreiten.
  • Schwangere Frauen sollten mit ihrem Arzt Rücksprache halten.
  • Leinsamen können die Aufnahme von Medikamenten über den Darm einschränken. Aus diesem Grund Medikamente erst 3 bis 4 Stunden nach der Einnahme einnehmen.
  • Es ist wichtig, dass man viel trinkt – mindestens 1,5-2 Liter am Tag – da sie eine quellende Eigenschaft besitzen.
  • Leinsamenumschläge nie auf offene Wunden anwenden.
  • Bei starken Bauchschmerzen, einem Darmverschluss und einer verengten Speiseröhre keinen Leinsamen einnehmen; unbedingt von einem Arzt abklären lassen.
  • Leinsamen können in leckeren Rezepte verarbeitet werden z.B. im Brot, Müsli, Smoothies
  • als Mehl, im Ganzen und geschrottet erhältlich (mahlt es selbst)

Wichtig: 

Ganze Samen sind unverdaulich; sie flutschen einfach durch den Darm und die Nährstoffe können deswegen nicht aufgenommen werden. Geschrotete Leinsamen (auch Leinmehl) sind verdaulich, sodass die wertvollen Inhaltsstoffe vom Körper aufgenommen werden. Achtung: Leinsamen immer frisch schroten, denn dadurch enthalten sie alle Nährwerte, die durch lange Lagerung in den Regalen verloren gehen können!!!

Möchtet ihr noch mehr Informationen über das Superfood Leinsamen, dann klickt euch hier einmal rein.

 

Superfoods Chiasamen und Leinsamen – tatsächlich gesund?

Ein klares JA! Superfoods Chiasamen und Leinsamen sind beide sehr gesund. Ich habe bereits Brotrezepte hier auf meinem Blog – unter den Brotteig könnt ihr Chiasamen und Leinsamen untermischen. Ansonsten rührt sie unter euer Müsli.

  1. Leinsamen sind billiger als Chiasamen.
  2. Erhältlich sind beide in Bioqualität.
  3. Leinsamen werden in Deutschland oder Europa angebaut und somit entfallen lange Transportwege.
  4. Erwischt ihr nämlich Chiasamen aus China, dann enthalten sie hohe Pestizide. 
  5. Auch wenn Chiasamen ein gefeiertes Superfood ist, steht Leinsamen ihnen in nichts nach.
  6. Die Inhaltsstoffe sind in etwa gleich (siehe meine Tabelle).
  7. Last euch nicht beirren durch die Marketingstrategie von Chiasamen. Maya-Krieger liebten Chiasamen als Kraftfutter, mit dem Argument wird oft geworben, jedoch diente Leinsamen früher den Menschen als Kraft- und Nährstoffquelle. Warum sollten wir sie nicht weiterhin zu uns nehmen!?

Für mich habe ich entschieden nur noch Leinsamen zu kaufen. Die Gründe habe ich euch ausführlich dargelegt. Entscheidet selbst. Mich würden eure Argumente interessieren, was ihr favorisiert und wenn ihr ein Rezept für mich habt, schreibt es gerne im Kommentarfeld unter diesem Blogbeitrag. Am Ende findet ihr das Rezept für einen Chiapudding mit frischen Obst oder sonstigen Beigaben. Lasst es euch schmecken!

Herzlichst

Eure

MS-Blog frauenpowertrotzms

 

 

Chiapudding-Nutrition bei MS

 

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Chia-Pudding zuckerfrei

Chiapudding ohne Zucker aber mit frischen Himbeeren. Ernährung ist mir sehr wichtig und vor allem antientzündlich. Zucker und Eier heute mal gestrichen. Chinasamen am besten erst schroten, wenn ihr sie verwendet. Denn sonst wandeln sich die gesunden Omega-3-Fettsäuren in schlechte Omega-6-Fettsäuren um.
Gericht Dessert
Land & Region Deutschland
Keyword chia, Chiapudding, Dessert, Pudding
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Portionen 4 Personen
Autor Caroline Régnard-Mayer

Zutaten

  • 2 EL Chiasamen geschrottet
  • 250 ml Hafer- oder Reis- oder Mandelmilch Mandelmilch wird bei der ketogenen Ernährung verwendet; Reismilch bei der linolsäurearmen!
  • 250 g Magerquark (ich habe 20%-igen Quark wegen meinen Kindern verwendet)
  • ca. 100 g frische oder gefrorene Himbeeren Lecker sind auch Blaubeeren.

Anleitungen

  • Alles gut mischen und in Gläser füllen. Weckgläser sehen hübsch aus und können beim Kühlen mit dem Deckel verschlossen werden. 
  • Frische oder eingefrorene Himbeeren untermischen (auftauen und gut abtropfen lassen). 
    Chiapudding-mit Chiasamen
  • Wer mag kann außer Früchten, wie Himbeeren oder Blaubeeren auch entölten Kakao oder Zimt unter den Chiapudding mischen. 
    Rezept-Chiapudding-zuckerfrei-frauenpowertrotzms

Dieser Beitrag, vorallem das Rezept, nimmt an der Blogparade °Internationale Rezepte mit Vitamin B12° von Bettinas Blog teil!

Alles was ihr schon immer über MS und Vitamin B12 wissen wolltet, findet ihr dort als geballtes Wissen.

Außerdem sollte ihr unbedingt bei #sonntagsglück von Katrin „Soulsister meets freinds“ vorbeischauen. Ein ganz toller kreativer BLOG!

Ein weiterer toller Beitrag über Vitamin B 12 und ein Rezept findet ihr auf dem Blog von Lothar !

 

Möchtest du meinen neusten kostenlosen Blogbeitrag in deine Mailbox, dann trage dich bitte hier ein!


 

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27 Comments

  • Reply Friederike 2. Juni 2019 at 12:30

    Hallo,
    hab gerade deine Seite entdeckt.
    Ein Leinsamenrezept habe ich vor 2 jahren einmal verbloggt, ich vergesse ihn täglichen Leben leider oft, danke für die Erinnerung.
    https://fliederbaum.blogspot.com/2017/10/heimisches-superfood-leinsamen.html

    Ich mag irgendwie Chiasamen nicht, kann aber keinen Grund dafür angeben, ist mir nicht sympathisch. Ich greife lieber zu heimischen Lebensmitteln, wenn das möglich ist.
    lg aus Wien

    (PS: Sagt dir Anthony Williams was? Ich lese mich gerade durch seine div. Bücher mit Interesse und Skepsis. Er bietet für viele Krankheiten, auch MS, Lösungen durch Ernährung, Entgiftung, Schwermetallausleitung etc. an.)

    • Reply frauenpowertrotzms 2. Juni 2019 at 13:33

      Hallo Friederike,
      ich verwende auch nur noch Leinsamen, da sie regional angebaut wird und genauso gesund sind wie Leinsamen. Habe ich im Artikel ja auch geschrieben. Ich kenne ein Buch von Williams und meide seitdem Soja. Nur mit dem Selleriesaft kann ich mich überhaupt nicht anfreunden. Da würgt es mich 😉
      Ich werde dich auf deinem Blog besuchen.
      Liebe Grüße
      Caro

  • Reply Lothar 12. Mai 2019 at 12:31

    Hallo Caro,
    da ich auch bei der Blogparade mit meinem Beitrag auf https://www.lotharsblog.de/vitamin-b12-infos-und-ein-rezept-von-mir.php mitgemacht habe, bin ich gerade unterwegs mir die anderen Beiträge anzuschauen.

    Deinen Artikel habe ich übrigens auch am Ende meines Rezeptes verlinkt.
    Ich hoffe das dies in Deinem Sinne ist.

    Mit Chia Samen bin ich ein bisschen auf Kriegsfuß. Ich hatte eine Weile mit Chia und Leinsamen experimentiert. Aber da ich eine CED habe bekam mir das irgendwie nicht richtig.

    Aber dennoch ein toller Beitrag.

    Liebe Grüße
    Lothar

  • Reply Bettina 8. Mai 2019 at 14:59

    Hallo Caro, so klasse, danke nochmal für deine Teilnahme an meiner Blogparade internationale Rezepte mit Vitamin B12, ich freue mich sehr darüber und habe es auch schon gepostet! ganz Liebe Grüße Bettina

  • Reply Roach 2. Mai 2019 at 12:43

    Liebe Caro!
    Ich liebe ja alles mit Samen und Kernen, Leinsamen gibt es bei uns oft im Essen, aber eigentlich eher, weil wir den Geschmack mögen. Ein super informativer Beitrag, da war sehr viel Neues dabei!

    Lg aus Tirol,
    Roach

    • Reply frauenpowertrotzms 2. Mai 2019 at 14:41

      Das freut mich sehr, dass du noch Neues lesen konntest. Ich nehme nur noch Leinsamen und mahle sie frisch.
      Liebe Grüße Caro

  • Reply Denise 2. Mai 2019 at 09:14

    Während ich diesen Artikel lese esse ich gerade meinen Skyr mit Leinsamen-Topping 🙂 Danke für diesen informativen Beitrag. Dass ich mit Leinsamen soviel Omega 3 zu mit nehme, war mir gar nicht so bewusst.
    Chia-Samen habe ich auch eine Weile gekauft, achte aber mittlerweile sehr darauf, dass ich nicht mehr Lebensmittel kaufe, die um die halbe Welt transportiert wurden.

    LG Denise

    • Reply frauenpowertrotzms 2. Mai 2019 at 14:43

      Liebe Denise,
      ja Chiasamen reist tatsächlich um die ganze Welt und Leinsamen wird regional angebaut. Deckt genau so unsern Bedarf ab 😉
      Liebe Grüße Caro

  • Reply Milli 1. Mai 2019 at 16:10

    Ich muss leider gestehen, dass ich mit diesen ganzen Superfoods total wenig anfangen kann. Zumal ich bisher auch nie sagen konnte, dass sie mir besonders gut schmecken. Probiert habe ich nämlich beides schon mal und war jetzt geschmacklich nicht sonderlich begeistert. Was aber auch am Rezept an sich gelegen haben kann. Würde dem ganzen aber trotzdem nochmal ne Chance geben.

    Liebe Grüße, Milli

    • Reply frauenpowertrotzms 1. Mai 2019 at 22:46

      Ich achte durch die MS seit über 10 Jahren sehr auf meine Ernährung. Ich brauche Leinsamen, sonst geht meine Verdauung nicht richtig. Aber Chiasamen muss wirklich nicht sein.
      Liebe Grüße Caro

  • Reply Elke 25. April 2019 at 19:04

    Liebe Caro,

    ein toller Bericht. Ich kann anmerkend noch dazu schreiben. Das ist aber die Aussage einer Kosmetikerin. Chiasamen ist auch für die Haut sehr gut.

    Liebe Grüße
    Elke

    • Reply frauenpowertrotzms 26. April 2019 at 21:05

      Danke Elke, habe ich irgendwo auch gelsen. Hier ging es einfach nur um Ernährung. 😉

  • Reply Charlie 24. April 2019 at 21:46

    Liebe Caro, danke für diesen sehr interessanten Artikel. Ich persönlich hätte gefühlt Leinsamen immer bevorzugt, weil sie einfach regionaler sind. Mir war allerdings nicht bewusst, dass sie Blausäure enthalten (für mich als Stillende eine wichtige Tatsache). Also vielen Dank für die vielen neuen Informationen und das leckere Rezept 🙂 LG Charlie

    • Reply frauenpowertrotzms 24. April 2019 at 21:56

      Danke liebe Charlie,
      ich denke als stillende Mama würde ich nicht über die Grenze gehen und vielleicht auch mit deinem Arzt sprechen.
      Es wird zuviel in Chiasamen reininterpretiert und viel Geld damit verdient.
      LG Caro

  • Reply Ahoi und Moin Moinpo 23. April 2019 at 21:51

    Hallo Caro,
    im Alltag und im Urlaub kann ich „Gott sein dank“ beides nutzen.
    Je nach Rezept bietet sich Chia an – vor allem wenn es mal schnell gehen muss bei einem Müsli oder so.

    Toller Beitrag und das Pudding Rezept – klasse 🙂

    Beste Grüße
    Kathy

    • Reply frauenpowertrotzms 23. April 2019 at 22:14

      Danke Kathy. Ich verwende nur noch frisch geschrotteten Leinsamen. Geht natürlich nicht für den Pudding.
      Viele Grüße Caro

  • Reply Breena 22. April 2019 at 22:06

    Sehr interessantes und aktuelles Thema. Hatte mich erst letztens mit meiner Mutter darüber unterhalten, da ich auch Chiasamen ausprobiert habe. Werde aber wahrscheinlich auf Leinsamen umsteigen. 🙂

    • Reply frauenpowertrotzms 22. April 2019 at 23:04

      Ist billiger, regional und frisch geschrottet genauso gut wie Chiasamen😉

  • Reply Tamara 22. April 2019 at 08:22

    Sehr guter Beitrag! Ich bevorzuge auch Leinsamen, eben weil das für Ökobilanz besser ist. Was ich nicht wusste ist, dass sie die Aufnahme von Medikamenten hemmen – gut zu wissen! Mich persönlich nervt der Hype um die sogenannten Superfoods wahnsinnig. Es gibt so viele heimische Alternativen. Finde es toll, wie du mit deinem Beitrag aufklärst. Weiter so 😉

    • Reply frauenpowertrotzms 22. April 2019 at 10:11

      Danke liebe Tamara. Wusste einiges auch nicht, bin froh diese Recherche gemacht zu haben. Bevorzuge auch Leinsamen und schrote frisch.
      Liebe Grüße Caro

  • Reply Lea 21. April 2019 at 23:25

    Liebe Caro,

    Ein super Artikel!
    Ich bin seit meiner Kindheit eher ein Leinsamen Fan. Chiasamen habe ich vor ein paar Jahren probiert und mochte sie gar nicht.

    Lieber Gruß
    Lea

    • Reply frauenpowertrotzms 22. April 2019 at 10:12

      Danke liebe Lea. ich mache den Trend auch nicht mit, aber probierte es mal aus. Leinsamen für die tägliche Ernährung reicht vollkommen.
      Liebe Grüße Caro

  • Reply Josefine 20. April 2019 at 12:04

    Danke für diesen tollen und informativen Artikel! Ich war auf der Suche nach einer „regionalen“ Alternative zu den Chiasamen .

  • Reply Kerstin 20. April 2019 at 09:52

    Das ist jetzt echt witzig. Im Moment haben wir genau über dieses Thema gesprochen und sind auch der Auffassung, dass wir Leinsamen bevorzugen. Ein wirklich toller und absolut informativer Beitrag von dir liebe Caro

    • Reply frauenpowertrotzms 20. April 2019 at 10:33

      Danke liebe Kerstin. Ich war lange auch verunsichert und kaufte den Chiasamen. Aber jetzt nur noch Leinsamen und schrote ihn frisch.
      LG Caro

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