2. Folge: Gesund und abwechslungsreich auch am Tage!

Nachdem ich in der 1. Folge: Mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten! euch über einen guten Start und ein paar Tipps von mir und meiner Ernährung berichtet habe, habe ich heute ein paar allgemeinen Informationen für euch. Gerne könnt ihr mir eure Anregungen unter dem Blogbeitrag im Kommentarfeld schreiben; ein Austausch über dieses Thema finde ich immer wieder spannend.

 

Kochen ist eine Kunst und keineswegs die unbedeutendste.

(Luciano Pavarotti)

 

 

 

Ich bin eine alleinerziehende Mutter von zwei fast erwachsenen Kindern. Überwiegend arbeite ich von Zuhause aus, was auch mich manchmal in eine Notsituation bringt. Schnell und einfach muss das Mittagessen gezaubert werden. Da viele denken, ich sei ein Multitasker von Natur aus, weil ich als Frau geboren wurde, die irren sich an dieser Stelle. Durch meine Erkrankung Multiple Sklerose bin ich zum „Onetasker“ mutiert, was mich aber nicht hindert, immer wieder neue Rezepte und neue Kreationen auszuprobieren.

 

Sie finden in meinem Kochbuch Rezepte meiner Großmutter und Mutter, eigene Kreationen, vegetarische und vegane Rezepte, leckere Kuchen und Torten, Fisch- und sehr wenige Fleischrezepte. Aber all meine Rezepte kann man mit Fleisch kombinieren. Ich selbst bevorzuge die vegetarische und vegane Küche. Ich bin überzeugt, dass meine Nahrungsumstellung vor vielen Jahren eine gewisse Stabilität in meinen Krankheitsverlauf gebracht hat. Im zweiten Kochbuch habe ich die Rezepte sogar mit der veganen Variante ergänzt.

 

 

Allgemeine Informationen was “gesund” bedeuten kann

Ich selbst bevorzuge eine “vegetarische” Ernährung, wobei ich wegen der wichtigen Omega-3-Fettsäuren regelmäßig doch Fisch in meinen Speiseplan einfüge, Eier nur sehr, sehr selten – aber kein Fleisch oder Wurst.

Leinöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren sogenannte Omega-3-Fettsäuren. Sie haben einen entzündungshemmenden Effekt. Auch die Arachidonsäure (entzündungsfördernd), die eine mehrfach ungesättigte Fettsäure ist, wird durch die Nahrung aufgenommen. Sie kommt in tierischen Lebensmitteln vor und wird aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gebildet. Außer dem Leinöl sollten Sie Raps-, Soja-, Walnuss- und Weizenkeimöl verwenden. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

 

 

Auf weißen Zucker, Süßstoffe, Süßigkeiten und fetthaltige Knabbereien (Chips) sollten Sie ganz verzichten. Empfehlenswert sind hier als Ersatz Nüsse z.B. Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Sonnenblumen- und Sojakerne und Trockenfrüchte (bei Übergewicht ist aber der hohe Fructosegehalt problematisch).

Um Ihnen die Umsetzung zu erleichtern habe ich eine Tabelle für °empfehlenswerte° und °weniger empfehlenswerte° Lebensmittel zusammengestellt. Hier werden Sie auch die Zutaten wieder entdecken, die ich beim Kochen und Backen verwende. Viele meiner Rezepte enthalten noch Eier, die Sie, wenn ich Sie überzeugen konnte, nach Ausprobieren ihres ersten Kuchens mit Apfelmus, in Zukunft öfters ersetzen können. Bei Gemüseaufläufen verwenden Sie doch einfach mal nur das Eiweiß, denn wie ich schon erklärt habe, ist nur im Eigelb die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten.

 

Lebensmittelübersicht aufgeteilt in empfehlenswert/weniger empfehlenswert:

Brot, Getreide, Kuchen:

empfehlenswert – Vollkornbrot, Vollkornmehl, Frischkornbrei, Porridge, Kartoffeln

weniger empfehlenswert – weißes Mehl und Produkte daraus z.B. Brötchen, Brot, Kuchen

 

Nudeln:

empfehlenswert – Dinkel-, Hirse-, Amaranth-, Vollkornnudeln ohne Ei

weniger empfehlenswert – Nudeln aus weißem Mehl oder Grieß und mit Ei

 

Kuchen:

empfehlenswert – gebacken mit wenig Zucker, Apfelmus/Honig/Birnendicksaft, (vegan), Vollkornmehl

weniger empfehlenswert – weißer Zucker, weißes Mehl, verarbeitete Eier, künstliche Zusatzstoffe

 

Fleisch, Wurst:

empfehlenswert – Hühner-, Puten-, Lamm-, Rinderfleisch (wenn möglich Bio-Qualität)

weniger empfehlenswert – fettes Fleisch oder Wurst, Innereien, Speck, Fertigsaucen

 

Fisch:

empfehlenswert – Frischer oder tiefgekühlter Seefisch/Meeresfrüchte z.B. Lachs, Makrele, Hering, Aal, Rotbarsch, Kabeljau, Garnelen

weniger empfehlenswert – Fischdosen in Öl, panierter oder in Fett ausgebackener Fisch

 

Fette:

empfehlenswert – Diät- oder vegane Margarine

weniger empfehlenswert – Butter, Schmalz

 

Obst:

empfehlenswert – frisches saisonales Obst z.B. direkt vom Erzeuger oder Wochenmarkt: Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Himbeeren, Aprikosen, Pflaumen, Johannisbeeren, Pfirsiche, Kirschen usw.

weniger empfehlenswert – Obst in Gläsern und Konservendosen

 

Gemüse:

empfehlenswert – frisches saisonales Gemüse z.B. direkt vom Erzeuger oder Wochenmarkt: Broccoli, Spinat, Karotten, Lauch, Spargel, Hülsenfrüchte, Zucchini, rote Bete, frische Kräuter (ersatzweise Tiefkühlgemüse)

weniger empfehlenswert – Gemüse in Gläsern oder Konservendosen, Fertigsuppen

 

Öle:

empfehlenswert – Raps- und Sojaöl (zum Anbraten) Raps-, Weizenkeim-, Oliven-, Lein-, Walnuss-, Sonnenblumenöl (für Salate/Gemüse)

weniger empfehlenswert – Distel-, Kürbiskern-, Erdnuss-, Arganöl

 

Milch:

empfehlenswert – fettarme Milch 1,5 %

weniger empfehlenswert – Vollmilch

 

Milchprodukte:

empfehlenswert

Soja- oder Hafersahne, Mandel- oder Erdnussmus, Käse bis max. 45 % i. Tr., Fettarmer Naturjoghurt 1,5 %, Buttermilch, Kefir

weniger empfehlenswert

Sahne, fetter Käse über 45 % i. Tr., Fruchtjoghurt mit künstlichen Fruchtersatzstoffe, Mayonnaise, Creme fraîche

 

Geliermittel:

empfehlenswert – Agar Agar

weniger empfehlenswert – Gelatine

 

Süßigkeiten / Knabbereien:

empfehlenswert – Walnüsse, Cashewnüsse, , Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

weniger empfehlenswert – weißer Zucker, Süßstoff (Stevia), Schokolade, fetthaltige Knabberei z.B. Kartoffelchips

 

Grundsätzlich sollte der Mensch sich vielfältig und ausgewogen ernähren. Ebenso nur so viel was er benötigt d.h. wer sich viel bewegt, verbrennt mehr Energie als der, der in seiner Bewegung eingeschränkt ist. Wir dürfen auch nicht außer Acht lassen, dass einige Medikamente den Appetit steigern und einer Gewichtszunahme kann man dann nur mit Bewegung und einer bedarfsgerechten Ernährung gegen steuern. Auch bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität sind angepasste Essgewohnheiten wichtig, um die zusätzliche Belastung durch Übergewicht zu vermeiden.

Wichtig ist die ausgewogene Zufuhr von Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Somit könnt ihr auf Dauer auch gesund bleiben oder genesen!

 

Genug mit der Theorie, jetzt habe ich ein paar leckere gesunde Rezepte für euch

Buchweizenpfannkuchen

Zutaten:

100 g Buchweizenmehl

200 g Dinkelmehl ( oder Weizenmehl)

1 TL Salz

1 Prise Zucker

20 g Trockenhefe

1/4 Liter Milch

1/8 Liter Wasser

2 Eier

50 g flüssige Butter

Alle Zutaten, außer dem Eiweiß mit dem Handrührgerät mischen und eine Stunde gehen lassen. Dann Eiweiß zu Schnee schlagen und unter den Teig ziehen. Pfanne mit Butter erhitzen, Teig für einen Pfannkuchen hinein geben und mit aufgesetztem Deckel bei geringer Hitze aufsteigen lassen und dann ohne Deckel hellbraun backen.

Man reicht eine Soße dazu:

Ein Becher saure Sahne, 1/2 Becher Crème fraiche, 1 Bund Dill oder Kerbel klein gehackt, Salz, Pfeffer mit dem Schneebesen zu einer cremigen Soße verrühren.

Tipp:

Ich serviere entweder ein Zucchini-Tomaten-Gemüse, frische geschmorte Pilze oder ein Lauchgemüse dazu. Lecker!

 

Auberginen–Ricotta–Röllchen

Zutaten:

1 große Aubergine

2 Knoblauchzehen

100-150 ml Olivenöl

abgeriebene Schale

einer Zitrone

200 g Ricotta

2 EL gehackte Petersilie

2 EL gehackten Schnittlauch

Salz, schwarzer Pfeffer

Schnittlauch zum Garnieren

8 kleine Holzspieße

Aubergine in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch durch die Presse drücken und mit Olivenöl, Zitronenschale, Salz und Pfeffer mischen. Dies pinselt man auf die Auberginenscheiben und grillt sie auf beiden Seiten, geht auch in der Pfanne.

Ricotta mit Kräutern mischen. Kapern nach Geschmack dazu geben. Je einen Esslöffel auf jede Auberginenscheibe streichen, zusammenrollen und mit einem Holzspießchen feststecken. Mit frischem Schnittlauch garnieren.

Tipp:

Am besten schmecken die Auberginenröllchen lauwarm. Ich reiche schwarze und grüne eingelegte Oliven und frisches Baguette dazu. Eine Vorspeise, die ihren Gästen auf jeden Fall schmecken wird.

 

In Folge 3 schreibe ich euch, was bei einem Schub und der gesunden Ernährung geachtet werden soll. Und Rezepte gibt es wieder!

Guten Appetit!

Eure

 

 

Gerade in den Wintermonaten nehme ich Nahrungsergänzungsmittel von ExVital oder Naturalie zu mir, das sind oft Zink, Curcuma, B- Vitamine, Vitamin C; das ganze Jahr Magnsium und Vitamin D3!

 

Fotoquelle: © Caroline Régnard-Mayer und gekennzeichnete pixabay.com

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