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Bowl mit Wintergemüse I Meal Prep als Tipp bei Ernährung mit MS

24. Februar 2020
Meal Prep als Bowl bei MS

Eine Bowl als Meal Prep habe ich heute für dich!

Überall werden deutsche Wörter/Bezeichnungen gegen englische ersetzt. Auch bei Bowl und Meal Prep. Doch was steckt genau hinter diesen zwei Wörtern? Meal Prep, kurz und knackig übersetzt, heißt “vorkochen”. Und das schließt sich mit gesunder Ernährung nicht automatisch aus, sondern bedarf nur einer guten Planung, Vorbereitung und gut verpackt für unterwegs. Bestellst du dir eine Bowl dann bekommst du statt einem Teller eine Schüssel in der deine Sinne beim ersten Mal sicher explodieren. So war es bei mir im veganen Restaurant in unserer Stadt Landau. Seitdem bekomme ich nicht genug von diesen Bowls und bereite mir zum Mittagessen selbst eine zu. Und da kommt Meal Prep ins Spiel. Da ich seit Herbst alleine lebe, auch mein Sohn zog nun zum Studieren aus, koche ich mir für zwei Tage vor. Seit ich Meal Prep entdeckt habe, sogar für mehrere Tage und ergänze immer wieder meine Mahlzeit mit ein oder zwei Zutaten. Außerdem kannst du dein Meal Prep je nach deiner Ernährungsform für unterwegs, im Büro oder der Schule bequem mitnehmen und überall verzehren. 

Das Auge isst mit

Du richtest dir dein Gericht nicht auf einem Teller an, sondern in einer Schüssel, einer Bowl, an. Verwendet werden frische und gekochte Zutaten, arrangiert und nicht vermischt. Solltest du eine Soße zum Marinieren für dein Essen zubereiten, dann reiche es in einem kleinen Schälchen dazu. Schöne flache Schüsseln in jeder Größe hast du doch sicher zu Hause, ansonsten kaufe dir bei deinem nächsten Urlaub oder im Internet welche. Mittlerweile besitze ich von meinen vielen Auslandsurlaube, wie beispielsweise Mallorca und Kreta, echt schöne. Sie eignen sich ideal zum Anrichten. In einer Bowl arrangierst du dein frische und gekochte Zutaten, Gemüse, Pseudogetreide (Hirse und Quinoa), Kartoffeln (auch Süßkartoffel), Reis, Obst, Salate. Es macht richtig Spaß seine eigene Kreationen zusammen zustellen und zu kochen. Sie bieten in einer Bowl ein wahres Farbenspiel. 

Meal Prep vorbereiten — das solltest du immer zu Hause haben

Meinst du nicht auch, dass Vorkochen eine ideale Sache ist, um auch auf Reisen, im Büro, in der Schule, also unterwegs gut mit einer gesunden Ernährung versorgt zu sein? Eins verrate ich dir vorweg. Du sparst Geld und verzehrst nicht einen Mist vom Bäcker voller Zusatzstoffe und Zucker! Nehme dir ein paar Minuten Zeit und du erfährst, welche Zutaten ich immer zu Hause habe. Ergänze die Liste bitte je nach deiner Ernährungsform. Gerade an einem Sonntag kocht man oft etwas ausgiebiger und da kannst du bereits vom Salat oder deinem Gemüse etwas für die Woche beiseitelegen. Hirse und Quinoa sind schnell und spielend leicht nebenher gekocht; ideal für dein Meal Prep an den Wochentagen. Kartoffeln und Reis ebenfalls. 

Plane deine Mahlzeiten und du musst nicht jeden Tag einkaufen gehen. Obst und Gemüse halten sich problemlos viele Tage im Kühlschrank oder in deiner Küche bei Raumtemperatur.

Das habe ich immer zu Hause:

  • Himbeeressig und roten/weißen Balsamessig
  • Oliven–, MTC–, Walnuss–, Lein– und Rapsöl
  • Gemüsebrühe
  • Kokosöl nativ
  • Tahin
  • Senf (mein eigener Feigensenf)
  • Hirse, Quinoa, Reis, Kartoffeln
  • Gewürze: bunter und schwarzer Pfeffer, Meersalz, Paprika, Kurkuma, Curry, Chiliflocken, Kümmel, Muskat und Zimt 
  • Kräuter: Petersilie und Schnittlauch eingefroren, Thymian, Oregano, Basilikum trocken und frisch im Sommer, Rosmarin
  • ganze Mandeln, Pinienkerne
  • Kichererbsen
  • Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen
  • Linsen (rot, grün, schwarz)

Dann kannst du starten und deine Mahlzeiten zubereiten. Überlege dir, ob du an jedem Abend etwas mehr kochen möchtest und die Reste mitnimmst oder nur an bestimmten Wochentage. In deinem Büro oder in der Schule gibt es sicher ein Mikrowellengerät zum Aufwärmen. Ansonsten nehme doch einen Salat mit. Viele Beilagen kannst du auch kalt statt warm essen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Auch Fisch und Fleisch kannst du problemlos am nächsten Tag warm oder kalt verzehren. Als Zwischenmahlzeit eignet sich Obst oder Smoothies (achte auf den Zuckergehalt und mache ihn dir jeden Tag am Morgen frisch). Geeignet sind ebenfalls ein Porridge oder Joghurt mit Chiasamen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Mandeln und Schafskäse beim Meal Prep

Meal Prep für unterwegs

Deine Bowl als Meal Prep für außer Haus hast du nun gekocht und zubereitet. Da ich schon lange Hausfrau bin, sammelten sich einige Plastikboxen in unterschiedlicher Größe an. Für meinen Sohn kaufte ich eine Aufbewahrungsbox für die Mikrowelle, da er die Möglichkeit hatte, seine Mahlzeit aufzuwärmen. Meine Tochter ist bereits seit über 15 Jahren auf dem Öko-Trip, wärmte ihr Essen in der Schule auf einem Teller in der Mikrowelle auf. Für Brot und Brötchen habe ich beiden einen wiederverwendbare ∗Brotbeutel geschenkt. Kaufen würde ich heute kein Plastik mehr, aber warum jetzt fortwerfen? Sehr oft benutze ich Marmeladengläser zum Aufbewahren und beispielsweise für die Marinade. Es gibt zum Transportieren und Lagern der Lebensmittel und den fertigen Gerichten ∗Aluminiumdosen in vielen Größen, Stoffsäcke für Brot, Glasbehälter und ∗Thermobehälter. Das meiste hier aufgezählte ist logischerweise nicht mikrowellengeeignet. Aber umweltfreundlich, leicht zu reinigen und langlebig. Entscheide selbst! (∗Affiliate-Link)

Warum ich auch Kichererbsen immer zu Hause habe!

Kichererbsen sind wahre Proteinlieferanten, denn sie enthalten hochwertige pflanzliche Proteine und stehen der tierischen Eiweißquelle in nichts nach. Sie schmecken leicht nussig, sind mehlig kochend und verlieren gegart nicht ihre Form. Am besten über Nacht einweichen und am nächsten Tag beim Zubereiten deiner Bowl/Meal Prep gar kochen.

Zusammensetzung der Inhaltsstoffe:

  • … bestehen zu einem Fünftel aus Eiweiß
  • … reich an Ballaststoffen
  • … enthalten Eisen, B-Vitamine, Vitamin C und E, Kalzium, Magnesium
  • … leider nicht kalorienarm, deswegen in Maßen essen: ca. 140 Kilokalorien pro 100 g (gegart)

Kichererbsen als Snack bei Heißhungerattacken statt fettiger Süßkram

Geröstete Kichererbsen schmecken nicht nur, sie helfen dir gegen Lust auf süßes oder fettiges Knabberzeug. Schnell und lecker zubereitet:

Backofen vorheizen auf 200°. Entweder du nimmst vorgekochte Kichererbsen oder aus der Dose, abtropfen lassen ,trocken tupfen, mit 1 EL Olivenöl vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen, ca. 30–35 Minuten rösten. Ab und zu wenden und dann am Ende würzen mit Salz, Paprikapulver oder was ihr so mögt. Ich verteile vor Ende der Backzeit manchmal 1 EL Honig und vermenge die Kichererbsen damit.

 

Nun steht eurem Meal Prep und einer farbenfrohen, gesunden Bowl nichts mehr im Wege und es würde mich freuen, wenn ihr mir eure Tipps oder auch Anregungen unter dem Artikel schreibt.

Guten Appetit und viel Spaß beim Zusammenstellen!

Eure

Logo vom Blog Frauenpower trotz MS

 

 


Meal Prep heißt vorkochen

Diese Gemüse– und Obstsorten haben im Februar und März Saison. Wenn du auf das Bild klickst, kommst du zu EatSmarter, die dir viel Wissenswertes rund um das Thema Ernährung und Rezepte bieten!


Meal Prep als Bowl bei MS
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Bowl mit Wintergemüse - ideal als Meal Prep

Gericht Bowl, Main Course, Meal Prep
Land & Region Deutschland
Keyword antientzündlich, Bowl, Gemüse, Kichererbsen, Meal Prep, Obst, Rote Beete
Vorbereitungszeit 30 Minuten
40 Minuten
Portionen 4
Autor Caroline Régnard-Mayer

Equipment

  • Backblech, Schüssel, Aufbewahrungsbehälter oder -boxen

Zutaten

  • 200 g Möhren
  • 2 Knollen Rote Beete
  • 1 Glas Kichererbsen Ich verwende immer frisch zubereitete.
  • 250 g Hirse oder Quinoa
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 EL MTC-Öl (Kokosöl)
  • Salz, bunter Pfeffer
  • 30 ml Himbeeressig Nehme diesen aus dem Unverpackt-Laden.
  • 1 TL Honig
  • 1 Orange
  • ½ Zitrone
  • 150 g Schafskäse
  • 1 Handvoll ganze Madeln Hake sie grob im Mixer.

Anleitungen

  • Gemüse schälen und ins Stücke schneiden. Backofen vorheizen auf 180° Umluft.
  • Gemüse salzen und mit 3 EL Olivenöl vermengen und für ca. 30-40 Minuten im Backofen rösten.
  • Hirse oder Quinoa zubereiten und warm halten.
  • Parallel Kichererbsen kochen und warm halten.
  • Dressing herstellen aus: 2 EL Ovivenöl und 1 EL MTC-Öl, Essig, Saft einer Orange und Honig verrühren. Mit buntem Pfeffer und Salz abschmecken.
  • Avocados schälen und in Spalten schneiden. Mit ausgepresstem Zitronensaft beträufeln.
    Mandeln und Schafskäse beim Meal Prep
  • Schafskäse zerbröseln. Mandeln zerkleinern.
  • Gemüse mit Hirse/Quinoa, Kichererbsen, (evtl. Salat) und Avocados auf 4 Schüsseln verteilen. Schafskäse und Dressing darübergeben. Mit Mandeln bestreuen.
    Bowl mit Gemüse als Meal Prep

Notizen

Ein kleiner Hokkaido-Kürbis klein ist auch geeignet!
Zum Anrichten kann etwas Feldsalat oder ein paar Blätter Chicoree noch zusätzlich verwendet werden! Oder ein Apfel .. überlege, was dir so schmeckt!

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9 Kommentare

  • Antworten Bettina Halbach 1. März 2020 at 13:12

    Hallo Caro, ein wundervolles Rezept, dass ich gerne auf meinen Speisezettel setze – zumal ich Kichererbsen liebe. Mit den Fetten habe ich eine Rückfrage. Dort steht man soll MTC Fette verwenden, aber ich gehe davon aus, dass du MCT Fette meintest? liebe Grüße Bettina

  • Antworten Dr. Annette Pitzer 27. Februar 2020 at 07:59

    Liebe Caroline,
    auch wir lieben Bowls. Da isst das Auge mit, weil es so wundervoll angerichtet wird. Meal Prep ist schon mein ganzes Arbeitsleben meine Wahl um mich gesund zu ernähren. Wenn ich darüber nachdenke habe ich es auch schon im Studium so gehalten. Wenn ich auf Fortbildungen bin, bin ich immer der komische Kautz, der sein Essen auspackt. Dafür kann ich auch nach der Pause ohne Müdigkeit die Fortbildung genießen.
    Alles Liebe
    Annette

    • Antworten frauenpowertrotzms 27. Februar 2020 at 13:42

      Liebe Annette,
      ich hatte während meiner Berufszeit auch immer essen dabei, wenn ich verreise und besonders in den Jahren mit den Kindern. So esse ich gesund und nach meinem Geschmack und muss nirgends auf Suche gehen.
      Liebe Grüße Caro

      • Antworten Bettina Halbach 1. März 2020 at 13:08

        Hallo Caro, ein wundervolles Rezept, dass ich gerne auf meinen Speisezettel setze – zumal ich Kichererbsen liebe. Mit den Fetten habe ich eine Rückfrage. Yort steht man soll MTC Fette verwenden, aber ich gehe davon aus, dass du MCT Fette meintest? liebe Grüße Bettina

  • Antworten Bernadette Maria Kaufmann 24. Februar 2020 at 12:35

    Tolle Idee, danke liebe Caro!

    Büro? Also, für mich eher nicht mehr. Aber mal sehen. Die Reise geht immer irgendwo hin.

    Liebe Grüße Bernadette

    • Antworten frauenpowertrotzms 24. Februar 2020 at 20:40

      Liebe Bernadette,
      aber für den Alltag und für Reisen auch ideal. Ich lebe ja jetzt alleine und da ist Meal Prep echt ideal.
      Liebe Grüße Caro

  • Antworten Nadja Steinbeißer 24. Februar 2020 at 09:52

    Super Beitrag liebe Caro 👏👏👏👏 schade, dass ich nicht mehr arbeite, so eine Bowl wäre perfekt zum mitnehmen gewesen! Naja dann gibts die Bowl zu Hause 😉 ich hab auch alles daheim, was man vorrätig haben sollte 😊😊
    Danke für Deine tollen Beiträge und Rezepte 😘😘😘😘

    • Antworten frauenpowertrotzms 24. Februar 2020 at 12:18

      Das freut mich, dass dir mein Rezept gefällt und ja es ist lecker und durch viele Gemüse- und Obstsorten ergänzbar.
      Liebe Grüße
      Caro

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