Die Kategorie „Ernährung und Rezepte“ habe ich in den letzten Monaten echt vernachlässigt. Doch heute gibt es eine geballte Ladung über Zwiebeln und ein paar Zwiebel-Rezepte!
Zwiebeln – kleine Powerknollen für die Küche
Zwiebeln gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und sind Basis vieler Gerichte. Sie zeichnen sich durch ihr würziges Aroma, ihre Vielseitigkeit und ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe aus.
Gelbe Zwiebeln sind die klassische Küchenzwiebel: aromatisch, leicht scharf und ideal zum Braten, Kochen und Schmoren.
Rote Zwiebeln schmecken milder und etwas süßer – perfekt für Salate, Bowls oder als Topping, weil sie Farbe und Frische bringen.
Schalotten sind feiner, eleganter im Geschmack und werden gern in Saucen, Dressings oder feinen Gerichten verwendet.
Lagerung
Zwiebeln mögen es kühl, trocken und dunkel. Am besten in einem Netz oder offenen Korb lagern, damit Luft zirkulieren kann. Schalotten halten sich meist etwas länger als rote Zwiebeln. Angeschnittene Zwiebeln gehören in eine Dose in den Kühlschrank und sollten schnell verbraucht werden.
Verwendung
Ob roh, gedünstet, gebraten oder karamellisiert – Zwiebeln bilden die Aromabasis unzähliger Gerichte. Sie geben Tiefe, Süße oder Würze und passen zu Gemüse, Fleisch, Suppen, Eintöpfen und Pasta. Ich habe die drei Sorten Zwiebeln immer zu Hause; rote, gelbe und Schalotten.
Warum sie so gesund sind
Zwiebeln enthalten Schwefelverbindungen, Antioxidantien und Vitamine, die entzündungshemmend wirken, das Immunsystem stärken und die Verdauung unterstützen. Besonders für Menschen mit chronischen Erkrankungen können sie eine wertvolle, alltägliche Power-Zutat sein.
Zwiebeln gehören zu den nährstoffreichsten Basiszutaten der Küche. Ihre gesundheitliche Wirkung beruht auf einer Kombination aus Schwefelverbindungen, Antioxidantien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen:
- Schwefelverbindungen – natürliche Entzündungshemmer
Beim Schneiden einer Zwiebel werden schwefelhaltige Verbindungen frei, die stark entzündungshemmend wirken. Sie unterstützen das Immunsystem, können stille Entzündungen reduzieren und sind deshalb besonders für Menschen mit chronischen Erkrankungen wertvoll.
- Antioxidantien – Schutz für Zellen und Gewebe
Vor allem rote Zwiebeln enthalten viele Flavonoide wie Quercetin. Diese Antioxidantien helfen, freie Radikale abzufangen, schützen die Zellen und unterstützen Herz, Gefäße und Immunsystem.
- Inulin – Futter für den Darm
Zwiebeln enthalten Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff.
Das bedeutet: Inulin dient als Nahrung für „gute“ Darmbakterien.
Ein gesunder Darm trägt zu einem stabileren Immunsystem, besserer Verdauung, mehr Energie und sogar zu einem ausgeglicheneren Nervensystem bei.
Für Menschen, die mit Entzündungen oder Fatigue zu tun haben, kann das besonders hilfreich sein.
- Unterstützung für Herz & Gefäße
Die Kombination aus Schwefelverbindungen und Antioxidantien wirkt positiv auf die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und kann den Blutdruck leicht senken.
- Blutzuckerfreundlich
Durch Inulin und weitere Ballaststoffe wirken Zwiebeln blutzuckerregulierend. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Genug Theorie, aber du hast gelesen, Zwiebeln sind sehr gesund!
Wir krempeln nun die Ärmel hoch und ab an den Herd. Viel Spaß beim Nachkochen.
Schreibe mir unbedingt, welches Rezept du ausprobiert hast und welches dir am besten geschmeckt hat!
Deine
Marinierte Zwiebeln
Zutaten
- 4 mittelgroße rote Zwiebeln
- 1 EL Olivenöl
- 3 Zweige Thymian
- ca. 30-40 EL Balsamico-Essig
- 40 ml Olivenöl
- 1-2 EL milder flüssiger Honig
- Salz (grobes Meersalz verwende ich)
- schwarzer Pfeffer (du kannst auch bunten Pfeffer nehmen)
Anleitungen
- Backofen auf 180° vorheizen. Bei Heißluft 170°.
- Die roten Zwiebel schälen. Achte darauf, dass du vom Strunk möglichst viel dran lässt.
- Zwiebeln von oben überkreuz 4 bis 5-mal einschneiden. Ganz wichtig: nicht durchschneiden, so dass 8 bis 10 Ecken entstehen.Die Zwiebeln leicht aufbiegen.
- Backofenform einfetten mit einem EL Olivenöl. Die Zwiebel eng in die Form legen. Solltest du keine passende Form haben, dann stelle Tassen zur Stütze dazwischen.
- Zerzupfe den Thymian und vermenge ihn mit dem Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer und Honig. Mariande gleichmäßig über die roten zwiebeln träufeln.
- Ab in den Ofen und ca. 30 Minuten garen. Nicht zu dunkel werden lassen; evtl. gegen Ende mit Alufolie abdecken.
- Hast du eine schöne Auflaufform gewählt, dann kannst du sie auf den Tisch stellen. Ansonsten hebe sie vorsichtig aus der Form und lege sie auf eine passende Servierplatte – beträufle alles mit dem Garsud.
Notizen
Tarte Tatin mit karamellisierten Schalotten
Zutaten
- 600 g kleine Schalotten
- 1 Orange (unbehandelt/Bioqualität)
- 50-100 g Butter Alternativ Ghee (bei mir in der Küche verwende ich kaum noch Butter)
- Meersalz, Cayenne-Pfeffer (wer mag), weißer oder bunter Pfeffer
- 50 g Zucker Wähle gerne eine Alternative!
- 10 Zweige Thymian
- 1 Packung Blätterteig oder Tarteteig Du kannst beides selbst machen, dafür musst du mehr Vorbereitungszeit dazurechnen)
Anleitungen
- Schalotten schälen und grob haken.
- Orange heiß abspülen und Zesten reißen.
- Schalotten und die Orangenzesten in eine Pfanne mit Ghee/Butter geben, würzen und ca. 5 Minuten karamellisieren. Keine zu hohe Temperatur wählen, dass dir das Ganze nicht zu braun wird – es soll ja karamellisieren!
- Backofen währenddessen auf 180° Umluft vorheizen,
- Teig aus der Packung nehmen, auf deiner Arbeitsplatte ausbreiten und mit der Gabel anstechen.
- Schalotten und Orangen dicht auf den Pfannenboden drücken und dabei das Butterkaramell gleichmäßig verteilen.
- Den Teig auf die Schalotten in der Pfanne legen und gut gleichmäßig andrücken. Lass einen Rand!
- Nun ab in den Backofen und ca. 25 bis 30 Minuten backen,
- Nach dem Backen auskühlen lassen und dann auf eine Servierplatte oder Teller stürzen.
- Schneide 8 Kuchenstücke und lass es dir schmecken!
Notizen
Rote Zwiebeln gefüllt mit Bratwurst ODER Hack ODER Kartoffeln
Zutaten
- 2 Scheiben Toastbrot Je nach Ernährungsform darfst du auch bspw. glutenfreies Brot nehmen!
- 2 EL Olivenöl
- 3 rohe grobe Bratwürste ODER 400 g Hackfleisch ODER vorgekochte Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- 12 mittelgroße rote Zwiebeln
- 1-2 Knoblauchzehen
- 4 getrocknete Tomaten oder verwende frische im Sommer!
- 100 g Parmesan
- 100 g Ricotta (Magerstufe)
- ½ Bund Schnittlauch
- Salz, schwarzer oder bunter Pfeffer, Paprikapulver, Kümmel gemahlen
- 25 ml Olivenöl
- Käse zum Überbacken – eine andere Variante!
Anleitungen
- Toastbrot oder Alternative in kleine feine Würfel schneiden. Die Würfel mit 2 EL Olivenöl goldbraun in einer Pfanne rösten. In eine Schüssel geben und beiseite stellen.
- Brät kross anbraten, würzen. ODER das Rinderhack. ODER die Kartoffeln kochen.Dann zu den Brotwürfeln in eine Schüssel geben.
- Die roten Zwiebeln schälen und im oberen Viertel den Kopfabschneiden, beiseite legen. Du kannst sie als Deckel verwenden oder für andere Gerichte aufbewahren!
- Zwiebeln aushöhlen und das Innere feinhacken. Die ausgehöhlten Zwiebeln beiseite stellen.
- Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten fein würfeln. Parmesan reiben. Alle drei Zutaten zu den Zwiebeln geben, vermengen. Dann Ricotta dazugeben, fein geschnitten Schnittlauch und vermengen.
- Alles zum Brät geben ODER zum Hack ODER zu den Kartoffeln und vermengen, würzen und gut abschmecken.
- Mit der Masse die roten Zwiebeln füllen und in eine Auflaufform nebeneinander stellen. Hast du nicht die passende Form dann stellen (mit oder ohne Deckel) Tassen dazwischen. Mit dem Olivenöl bepinseln.
- Bei Umluft bei 180° ca. 35 Minuten backen.(Wenn die Zwiebeln zu dunkel werden, rechtzeitig mit Alufolie abdecken!)
Notizen
Rote Bete – Knoblauch – Dip
Zutaten
- 3 kleine Knoblauchzehen
- 1-2 EL Orangensaft am besten frischer Saft
- 70 g Kichererbsen entweder du kochst sie oder kaufst aus dem Glas
- 130 g gegarte Rote Bete entweder du garst rohe oder auch hier gibt es dir fertig gegarten aus dem Supermarkt
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Frischkäse (20%)
- Meersalz, bunter oder weißer Pfeffer nach Belieben gemahlener Kümmel
Anleitungen
- Knoblauch schälen. Orange auspressen.
- Rote Bete und Kichererbsen garen, solltest du beides selbst machen. Abkühlen lassen.
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Pürierstab fein zerkleinern, abschmecken!
Notizen
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